Alimentos con calcio que no son lácteos. Alternativas.

alimentos con calcio que no son lacteos

Alimentos con calcio: Nos han bombardeado durante siglos con que la leche es una fuente extraordinaria de calcio y que es bueno tomarla a diario.

¿ Y qué pasa si no podemos ?. Parecen dos términos incompatibles, el calcio y la intolerancia a la lactosa.

La leche y otros productos lácteos son una fuente importante de calcio y otros nutrientes. El calcio es esencial para el crecimiento,  y la curación de los huesos a todas las edades. Una falta de calcio a edades tempranas y en adultos, podría provocar que tengamos huesos frágiles propensos a fracturarse más adelante, lo que se conoce como osteoporosis.

La cantidad de calcio que una persona necesita para tener buena salud, varía con la edad. Las recomendaciones se muestran en la tabla 1.

Tabla 1. Cantidad de calcio necesarias diariamente.

Edad Cantidad de calcio a consumir diariamente en mg.
0–6 meses 210 mg
7–12 meses 270 mg
1–3 años 500 mg
4–8 años 800 mg
9–18 años 1,300 mg
19–50 años 1,000 mg
51–70+ años 1,200 mg

Mujeres embarazadas necesitan entre 1000 y 1300 mg de calcio diario.

Consumir suficiente calcio es importante para gente con intolerancia a la lactosa , cuando la ingesta de leche y lácteos es limitada. Muchos alimentos pueden proporcionar calcio y otros nutrientes que el cuerpo necesita. Alimentos no lácteos con alto contenido de calcio , son el salmón y las sardinas y verduras como las espinacas.

Tabla 2. Tabla de alimentos con calcio, con lácteos y sin ellos.

Alimentos con calcio que no son lácteos Contenido en calcio
Ruibarbo, congelado, cocinado,  1 taza 348 mg
Sardinas con hueso, 3 oz. 325 mg
Espinacas, congeladas, cocinadas, 1 cup 291 mg
Salmon envasado, con hueso, 3 oz. 181 mg
Leche de soja, 1 taza 61 mg
Naranja mediana 52 mg
Broccoli 41 mg
Frijoles, 1/2 taza 40 mg
Lechuga, 1 taza 20 mg
Atún claro envasado, 3 oz. 12 mg
Leche y productos lácteos.
Yogurt bajo en grasa enriquecido con vitamina D, 1 taza 415 mg
Leche desnatada, enriquecida con vitamina D, 1 taza 285 mg
Queso suizo, 1 oz. 224 mg
Requesón, 1/2 taza 87 mg
Helado, 1/2 taza 84 mg

El yogur hecho con bacterias activas es una buena fuente de calcio para mucha gente con intolerancia a la lactosa.  Cuando este tipo de yogur entra en el intestino, las bacterias convierten la lactosa en ácido láctico, por lo que el yogur podría tolerarse bien, debido al menor contenido de  lactosa comparado con un yogur normal. Yo personalmente para curarme en salud, no recomiendo consumir ningún tipo de yogur, aunque eso ya va en función de la tolerancia de cada uno.

El calcio solamente es asimilado cuando hay suficiente vitamina D en nuestro organismo y algunas personas con intolerancia a la lactosa tienen algún tipo de déficit de vitamina D. Esta vitamina se encuentra en alimentos como los huevos, hígado, y en alimentos enriquecidos con vitamna D como la leche o los yogures. La exposición regular a la luz del sol también ayuda a que el cuerpo absorba vitamina D.

Otros alimentos con calcio incluyen higos, almendras, garbanzos, bacalao, caviar, avellanas y vegetales, como el berro, el perejil y la albahaca.

Espero que estos datos te hayan resultado útiles para completar vuestras necesidades de calcio diarias.

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  1. Manoli Menchero Huertas marzo 27, 2017

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